La cafeína

La cafeína es una sustancia amarga que se encuentra en el café, el té, bebidas gaseosas, chocolate, nueces de cola y ciertas medicinas. Tiene muchos efectos en el metabolismo del cuerpo, incluyendo la estimulación del sistema nervioso central. Ésta puede hacerlo sentirse más alerta y aumentar su energía

Foto: casapia.com

¿Qué es la cafeína?

La cafeína es una droga que se produce naturalmente en las hojas y las semillas de muchas plantas. También se la elabora artificialmente y se agrega a ciertos alimentos. Se define a la cafeína como una droga porque estimula el sistema nervioso central, lo que aumenta el estado de alerta. En la mayoría de las personas, la cafeína produce un aumento temporal de la energía y una mejora del estado de ánimo.

La cafeína se encuentra en el té, el café, muchas bebidas gaseosas, los analgésicos y otros medicamentos de venta libre. En estado natural, la cafeína tiene un sabor muy amargo. Sin embargo, la mayoría de las bebidas que la contienen han sido sometidas a bastantes procesos para disimular el sabor amargo.

Por lo general, los adolescentes obtienen la mayor parte de la cafeína de las bebidas gaseosas y energizantes. (Además de cafeína, estas también pueden contener azúcar agregado y sabores artificiales). La cafeína no se almacena en el cuerpo, pero puedes sentir sus efectos durante un máximo de seis horas.

¿Te pusiste nervioso?

Muchas personas sienten que la cafeína les aumenta el estado de alerta mental. Las dosis más altas de cafeína pueden provocar ansiedad, mareos, dolores de cabeza y nerviosismo. La cafeína también puede alterar el sueño normal.

La sensibilidad a la cafeína (la cantidad de cafeína que producirá un efecto en una persona) varía entre las personas. En promedio, cuanto más pequeña sea la persona, menor es la cantidad de cafeína que se necesita para producir efectos secundarios. La sensibilidad a la cafeína se ve principalmente afectada por la cantidad de esta sustancia que una persona consume por día. Aquellos que regularmente consumen mucha cafeína pronto desarrollan tolerancia a esta sustancia, lo que significa que es posible que necesiten una cantidad mayor para conseguir los mismos efectos.

La cafeína es un diurético, por lo que hace que una persona orine más (haga más pis). No está claro si causa deshidratación. Para no correr riesgos, tal vez sea una buena idea no consumir grandes cantidades de cafeína los días de calor, durante las sesiones largas de ejercicios o en otras situaciones en las que puedes sudar mucho.

La cafeína también puede hacer que el cuerpo pierda calcio y con ello pérdida de masa ósea. El consumo de bebidas gaseosas que contienen cafeína y el consumo de café, en lugar de leche, pueden tener un impacto aun mayor en la densidad ósea y en el riesgo de desarrollar osteoporosis.

La cafeína puede agravar ciertos problemas del corazón. También puede interactuar con algunos medicamentos o suplementos. Si estás estresado o ansioso, la cafeína puede empeorar estos estados emocionales. Si bien la cafeína se utiliza para tratar las jaquecas, puede aumentar su intensidad en ciertas personas.

La moderación es la clave

Generalmente, se cree que la cafeína es segura cuando las cantidades son moderadas. Los expertos consideran que entre 200 mg y 300 mg de cafeína al día son cantidades moderadas para los adultos. Sin embargo, el consumo de apenas 100 mg de cafeína al día puede hacer que una persona desarrolle «dependencia» a esta sustancia. Esto significa que una persona puede desarrollar síntomas de abstinencia (como cansancio, irritabilidad y dolores de cabeza) si deja de consumirla repentinamente.

Los adolescentes deben intentar limitar el consumo de cafeína a no más de 100 mg al día, y los niños incluso menos. La siguiente tabla incluye los productos comunes con cafeína y las cantidades que contienen:

Bebida/Alimento/Suplemento	Cantidad de bebida/alimento	Cantidad de cafeína
SoBe No Fear	8 onzas	83 mg
Bebida energizante Monster	16 onzas	160 mg
Bebida energizante Rockstar	8 onzas	80 mg
Bebida energizante Red Bull	8.3 onzas	80 mg
Jolt cola	12 onzas	72 mg
Mountain Dew	12 onzas	55 mg
Coca-Cola	12 onzas	34 mg
Diet Coke	12 onzas	45 mg
Pepsi	12 onzas	38 mg
7-Up	12 onzas	0 mg
Café colado (método del filtro)	5 onzas	115 mg*
Té helado	12 onzas	70 mg*
Bebida con cacao	5 onzas	4 mg*
Bebida con leche chocolatada	8 onzas	5 mg*
Chocolate amargo	1 onzas	20 mg*
Chocolate con leche	1 onzas	6 mg*
Goma de mascar Jolt	1 tira	33 mg
Medicamento para aliviar el resfrío	1 comprimido	30 mg*
Vivarin	1 comprimido	200 mg
Excedrin extra potente	2 comprimidos	130 mg
*Indica una cantidad promedio de cafeína

Fuente: Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (U.S. Food and Drug Administration), Asociación Nacional de Bebidas Gaseosas (National Soft Drink Association), Centro para la Ciencia para el Interés Público (Center for Science in the Public Interest)

Reducir la cantidad

Si estás tomando mucha cafeína, es recomendable que reduzcas la cantidad. La mejor forma es hacerlo lentamente. De lo contrario, podrías tener dolores de cabeza y sentirte cansado, estar irritable o sencillamente sentirte mal.

Intenta reducir el consumo mediante el reemplazo de las gaseosas y el café con cafeína por bebidas que no contengan esta sustancia. Las opciones incluyen el agua, el café descafeinado, así como las gaseosas y los tés sin cafeína. Para comenzar, lleva un registro de la cantidad de bebidas con cafeína que consumes por día; luego, reemplaza una de estas bebidas diarias por una alternativa sin cafeína. Continúa haciéndolo durante una semana. Luego, si aún consumes mucha cafeína, reemplaza otra de tus bebidas diarias y, nuevamente, continúa durante una semana. Hazlo tantas semanas como sean necesarias hasta que el consumo diario de cafeína esté por debajo de la marca de 100 miligramos. Un abordaje gradual como este puede ayudarte a poner fin a tu dependencia de la cafeína sin que tengas efectos secundarios indeseables, como dolores de cabeza.

A medida que reduzcas la cantidad de cafeína que consumes, tal vez te sientas cansado. Tu mejor opción es que te vayas a dormir, no que tomes gaseosas: es solo la forma en que el cuerpo te dice que tienes que descansar más. El nivel de tu energía se normalizará en pocos días.