¿Ha estado pensando en añadir más actividad física a su vida? Iniciar un programa de caminata puede ser una gran herramienta para estar más activo. Y caminando sobre una base regular puede conducir a muchos beneficios para la salud. Este artículo le dará consejos sobre cómo hacer que caminar sea una parte de su rutina diaria
¿Cuáles son los beneficios de caminar?
Caminar es la actividad física más popular entre los adultos. Dar un paseo es de bajo costo y no requiere nada de ropa o equipo especial.
Caminar le puede ayudar a:
- Disminuir el riesgo de problemas de salud como presión arterial alta, enfermedades del corazón y diabetes.
- Fortalecer sus huesos y músculos.
- Ayuda a quemar más calorías.
- Levantar su estado de ánimo.
Caminar en lugares que le gustan como un centro de parque o de compras. Inclusive, ir con un amigo o familiar para charlar, o escuchar algo de su música favorita mientras camina puede hasta ser divertido. Eso si, mantenga el volumen bajo para que pueda escuchar los ruidos que le rodean.
¿Tengo que ver a un médico por primera vez?
La mayoría de la gente no necesita ver a un médico antes de comenzar un programa de caminatas. Pero si su respuesta es «sí» a cualquiera de las siguientes preguntas, consulte con su médico primero.
- ¿Le ha dicho su médico que usted tiene problemas del corazón, diabetes o asma?
- Cuando usted está físicamente activo, ¿tiene dolores en el pecho, el cuello, el hombro o el brazo?
- ¿A menudo se siente mareado o tiene mareos?
- ¿Se siente muy sin aliento después de la actividad física?
- ¿Tiene problemas óseos o articulares, como la artritis, que hacen que sea difícil para usted caminar?
- ¿Tiene más de 40 años de edad y ha estado inactivo mucho tiempo?
- ¿Tiene usted un problema de salud que le pueda impedir tomar un programa de caminata?
¿Cómo empiezo?
1. Haga un plan
Las siguientes preguntas pueden ayudarle a empezar:
- ¿Dónde vas a caminar?
- ¿Con qué frecuencia vas a caminar?
- ¿Quién va a caminar con usted?
- ¿Hasta dónde o por cuánto tiempo va a caminar?
2. Prepárate
Asegúrate de que tienes todo lo necesario. He aquí algunos ejemplos:
- Zapatos con el soporte adecuado del arco, un talón firme, y suela gruesa y flexible.
- Ropa que le mantenga seco y cómodo.
- Sombrero o visera para el sol, protector solar y gafas de sol.
- Sombrero y una bufanda para cubrir la cabeza y las orejas cuando hace frío afuera.
3. Go
Divida su caminata en tres partes:
- Calentar caminando lentamente.
- Aumente su velocidad a una caminata rápida. Esto significa caminar lo suficientemente rápido para aumentar su ritmo cardíaco sin dejar de ser capaz de hablar y respirar con facilidad.
- Enfríe por ralentizar su ritmo.
Al caminar, asegúrese de utilizar la forma apropiada:
- Mantenga la cabeza en alto y los hombros ligeramente hacia atrás.
- Deje que el talón de su pie toque el suelo primero, y luego rodar su peso hacia adelante.
- Camine con sus dedos de los pies apuntando hacia delante.
- Balancea tus brazos naturalmente.
4. Añadir más
Cada vez le será más fácil caminar, caminar más rápido y llegar más lejos. Lleve un registro de su progreso con un diario. Registre la fecha, el tiempo y la distancia. Establezca metas y recompénsate con una ducha relajante o 30 minutos de tiempo de silencio a ti mismo (medita).
¿Qué pasa con la seguridad?
Mantener la seguridad en mente al planear cuándo y dónde va a caminar.
- Camina con los demás, cuando sea posible, y tenga un teléfono y una identificación con usted.
- Deje que su familia y amigos sepan cual será su tiempo de caminata y ruta.
- Si está oscuro afuera, llevar un chaleco reflectante o ropa de colores brillantes.
- Sea consciente de sus alrededores.
¿Cómo puedo hacer para que caminar sea un hábito?
La clave para la construcción de cualquier hábito es seguir con el nuevo comportamiento. Tener un compañero regular de caminata puede ayudar a mantenerte en marcha, incluso en los días en que prefiera quedarse en casa. Usted puede animarse mutuamente y servir de modelo para los amigos, familiares y otras personas.
Cuando las barreras aparecen, como demandas de tiempo o mal tiempo, pensar en formas de vencerlos, como caminar en el interior de un centro comercial. Si usted tiene un revés, empezar de nuevo tan pronto como sea posible. Con el tiempo, caminar se convertirá en una parte de su rutina diaria y puede hacer que sea más fácil para iniciar otros tipos de actividad física.
¿Cuánto tengo que caminar?
150 minutos.
Esa es la cantidad de tiempo que los adultos necesitan por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada (actividad que acelera el ritmo cardíaco y la respiración) para mantenerse saludable.
Pierde el control.
30 minutos al día x 5 días a la semana = 150 minutos a la semana
Caminar a paso rápido durante 30 minutos al día, 5 días a la semana le ayudará a cumplir este objetivo. Pero inclusive 10 minutos de actividad física ayuda.
Divídalo.
10 minutos + 10 minutos + 10 minutos = 30 minutos
Si no se puede caminar durante 30 minutos corrido, se puede tomar tres intervalos de 10 minutos en su lugar.
Para un toque más.
Para obtener más beneficios para la salud y para controlar su peso, es posible que tenga que caminar más. Apunte 300 minutos a la semana, o alrededor de 1 hora al día durante 5 días. Mientras más camine, ¡más beneficios para la salud que puede ganar!
¿Debo estirar antes de calentar?
La mayoría de los expertos aconsejan que se estire sólo después de haber calentado. Para entrar en calor, caminar lentamente durante unos minutos antes de coger el ritmo.
Estirar suavemente al final de su caminata puede ayudar a construir flexibilidad. No rebote o contenga la respiración cuando se estira. Haga cada estiramiento lentamente y muévase sólo en la medida que se sienta cómodo.
Si usted piensa que el estiramiento antes de caminar puede ayudarle, pregunte a su médico cuándo y cómo hacerlo de manera segura. Acá le dejamos algunos ejemplos:
Side Alcance:
Alcanzar un brazo sobre la cabeza y hacia un lado.Mantenga las caderas firmes y los hombros rectos a la cara. Mantenga esta posición durante 10 segundos y repetir en el otro lado.
Empuje la pared:
Apoye las manos en la pared y coloque los pies de 3 a 4 pies de distancia de la pared. Doble las rodillas y apúntelo hacia la pared. Mantenga la pierna de atrás recta con el pie plano y dedos de los pies apuntando hacia adelante.Mantenga esta posición durante 10 segundos y repita con la otra pierna.
Tire de la rodilla:
Incline su espalda contra una pared. Mantenga la cabeza, las caderas y los pies en línea recta. Tire una rodilla hacia el pecho, mantenga durante 10 segundos y repita con la otra pierna.
Leg Curl:
Tire de su pie derecho hacia las nalgas con la mano derecha. Párese derecho y mantenga la rodilla doblada apuntando hacia abajo. Mantenga esta posición durante 10 segundos y repita con el otro pie y la mano.
Estiramiento de los isquiotibiales:
Sentarse en un banco robusto o una superficie dura para que una pierna está extendida en el banco con sus dedos de los pies apuntando hacia arriba. Mantenga su otro pie plano sobre la superficie de abajo. Enderezar la espalda, y si se siente un estiramiento en la parte posterior del muslo, mantenga durante 10 segundos y luego cambie de lado y repita. Si usted no se siente un tirón, lentamente inclínese hacia adelante desde las caderas hasta que sienta un estiramiento.
Un programa de caminata diaria de muestra
Este programa es sólo una guía. Sus sesiones de caminata pueden ser más largas o más cortas en función de su capacidad y el consejo de su médico. Si usted está caminando menos de tres veces por semana, espere más de 2 semanas antes de añadir más.
| Tiempo de calentamiento Camine lentamente |
Tiempo Brisk-pie | Tiempo de enfriamiento Camine lentamente y Stretch |
Tiempo total |
|---|---|---|---|
| SEMANAS 1-2 | |||
| 5 minutos | 5 minutos | 5 minutos | 15 minutos |
| SEMANAS 3-4 | |||
| 5 minutos | 10 minutos | 5 minutos | 20 minutos |
| SEMANAS 5-6 | |||
| 5 minutos | 15 minutos | 5 minutos | 25 minutos |
| SEMANAS 7-8 | |||
| 5 minutos | 20 minutos | 5 minutos | 30 minutos |
| SEMANAS 9-10 | |||
| 5 minutos | 25 minutos | 5 minutos | 35 minutos |
| SEMANAS 11-12 | |||
| 5 minutos | 30 minutos | 5 minutos | 40 minutos |
| SEMANAS 13-14 | |||
| 5 minutos | 35 minutos | 5 minutos | 45 minutos |
| SEMANAS 15-16 | |||
| 5 minutos | 40 minutos | 5 minutos | 50 minutos |
| SEMANAS 17-18 | |||
| 5 minutos | 45 minutos | 5 minutos | 55 minutos |
| SEMANAS 19-20 | |||
| 5 minutos | 50 minutos | 5 minutos | 60 minutos |
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